如何使用臂热健臂器做四分钟TABATA间歇训练

喜欢运动流汗，喜欢能量消耗的过程，我相信这也是许多爱好运动健身的朋友所享受的。几年的健身，有了一定的成效，那么针对自己的一些经验，做一些相关的分享。
健身我一直坚持的是多样性的变化，决不一成不变，每段时间的锻炼，都利用不同的肌群，针对性的做不同的训练，这样既能更全面地训练肌群，对身心有帮助，还有一个最重要的原因就是是单一的训练做久了效率会降低，所以常常变换不同的运动训练不同的肌群是我一直坚持的原则。
针对运动建材的多样性，今天我选择一款最近超火的台湾家用型臂力健身器材——臂热，图文并茂看看我每天TABATA仅四分钟的间歇臂力训练吧!
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这一款臂热是一个不太轻也不太重的重量，但别小看这10磅，把这些训练搭配成一个循环式的练习也是够累人的，整个手臂会酸到爆炸，而且可以同时锻练到上身的很多小肌群，对于肌力比较没那么强的人也是一个很好的训练，对于已经有一定肌力基础的朋友则是一个可以锻练肌耐力的好工具。
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动作一：上臂旋转，身体打直，保持核心出力，把臂热举在约头顶的位置，往上旋转30秒。这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，也可以锻练肌耐力。
动作二：是下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
动作三：是二头弯举的动作，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
动作四：我们做的是平胸前推的动作，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。这个动作我们做30秒。
动作五：直臂旋转的動作，锻炼三角肌跟三頭肌还有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作，这动作因为运动过程中需要一直维持平举，所以手臂会还蛮酸的。
动作六：我们做的是双臂上推的动作，一样可以透过上推时旋转把手来做一个小肌群的训练，这个动作主要锻练到三角肌跟胸大肌。做时一样保持核心出力，把臂热平举在你约下巴的部位，然后旋转上推后再收回，这个动作也是做30秒算一组
动作七：我们做的是背肌跟平推上举的动作，这个动作训练到背肌，三角跟三头肌。

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做这个动作的要点是两手紧贴身体，往后夹时要尽量把背肌夹起来，就是有点把你的肩颊骨夹起来的感觉，然后顺势把手臂往上平举，这动作是锻练背肌，三角跟三头肌。

动作八：我们做的是深蹲的动作，一个是利用健臂器的负重做一个负重深蹲，第二个在深蹲下去的同时我们把健臂器直臂上举，一方面可以锻练到手部肌肉，一方面也可以锻练帮助身体平衡。

可以注意一下，深蹲下去时第一个动作就是屁股呈现一个往后坐的姿势，然后上半身尽量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一点都可以，只要确保你的身体的重心有保持住就好。手臂则是在蹲下去时顺势往上举，蹲到呈水平时可以停顿约1~2秒再站起来，效果会更好喔～
上述介绍的动作我们就是以八个为一组，每个动作可以先从做20秒开始，做完20秒就接着做下一个动作，如果训练的比较好了就可以增加秒数，慢慢加到30秒到40秒，整个运动的时间只需要5到6分钟，但就可以得到还满不错锻练肌肉的效果，记得我们一直强调增肌是减重跟控制体重的关键，所以透过臂热健臂器再搭配一休平时分享的肌力训练动作跟TABATA间歇运动，就可以得到还满不错的增加肌肉的效果喔~